Бури тревоги
В детстве у меня были ужасные панические атаки. Я не знаю точно, в чём их истинная причина, но на многие обычные события я реагировал с ужасом. Например, я паниковал во время грозы. Там, откуда я родом, всё лето гремит гром и сверкают молнии, а зимой бывают метели. Однажды шторм был такой силы, что наш дом трясло. Когда завыл ветер, я вцепился в центральную колонну дома, думая, что должен держать её, чтобы нас не унесло. Моей маме это показалось очень забавным. Когда мы спускались в долину Катманду, у меня случались приступы паники, от езды в трясущихся, кренящихся автобусах. Я перепробовал множество способов справиться со своим страхом, но ничего не помогало. На самом деле, я понял, что отвращение только усиливает тревогу и делает её устойчивее.
Мой отец учил меня, что я должен подружиться со своей паникой. Поэтому я старался принимать её. Но, на самом деле, моя мотивация не изменилась. «Хорошо, — думал я, — я приму панику, и тогда, возможно, она наконец-то пройдёт». Я более или менее симулировал принятие. Но даже такое притворное принятие немного помогло. Однако это не решило проблему. Я всё ещё боялся, что у меня будут приступы тревоги, они случались, и так по кругу.
Подростком я жил в монастыре в трёхлетнем ретрите. Я надеялся, что повседневная жизнь там будет настолько структурирована, что у меня не будет времени на панику. Но очень скоро мой ум оказался в полном беспорядке. Моя лень и моя тревога усиливали друг друга, и моя паника стала ещё сильней! Я чувствовал себя плохо, что, конечно, ещё больше усугубляло ситуацию. У меня часто случались приступы тревоги во время традиционных ритуальных практик с громкими барабанами и трубами. У меня сдавливало горло, кружилась голова и перехватывало дыхание. Много раз мне приходилось уходить посреди молитв. Я чувствовал себя в ловушке своей паники.
Прорыв
До конца ретрита оставалось ещё три четверти, и я почувствовал, что не могу больше продолжать в том же духе. Я решил действительно отпустить попытки убежать от паники и научиться использовать её как опору для медитации и осознавания. После этого стало происходить то, что я смог удерживать панику в осознавании. Паника всё ещё кипела на поверхности, но под ней было осознавание. Это потому, что первый шаг к разрыву замкнутого круга тревоги — это соединение с осознаванием.
После этого я начал по-настоящему принимать свою панику. Я всё ещё чувствовал ощущения и симптомы паники, но мой ум с большим интересом включился в процесс. Раньше я чувствовал тревогу и сопротивление, нараставшие при мысле о приступе паники — то, что я называю «паникой от паники». Но теперь этот дополнительный уровень тревоги исчез. Я всё ещё испытывал симптомы паники, но я находил это интригующим, даже захватывающим. «Ага! Хорошо! Вот она, паника. Хм… Я наблюдаю, как учащается биение моего сердца. У меня в груди тесно. У меня болит голова. У меня кружится голова. Мне кажется, что я не могу дышать». Я стал получать удовольствие от этого исследования. Поэтому, когда возникала тревога, я больше не чувствовала себя плохо. В конце концов, мы с моей паникой стали очень хорошими друзьями.
Медитация на тревожность
- Примите позу для медитации: мягко выпрямите спину и дайте телу расслабиться. Если вы обнаружите, что не можете расслабиться, просто позвольте этому быть — это само по себе уже расслабление! Вы можете осторожно закрыть глаза или оставить их приоткрытыми, как вам будет удобнее.
- Направьте свое внимание на физические ощущения. Начните с того, что отметьте любые ощущения во лбу и двигайтесь вниз по всему телу. Всё, что вы чувствуете, нормально, будь то что-то приятное, неприятное или ничего конкретного. Просто слегка замечайте и осознавайте это. Затем, в своём собственном темпе, перемещайте внимание по всей голове и лицу, вниз по шее и в плечи. Мягко замечайте все возникающие ощущения и позвольте каждой части тела слегка расслабиться, когда вы обращаете на неё свое внимание. Переместите своё внимание по рукам к запястьям, кистям и пальцам. Затем переместите его вниз по спине к животу, бедрам, ногам, в ступни и до самых пальцев ног
- До конца сессии слегка прислушивайтесь к ощущениям во всём теле. Нет необходимости точно определять их, сосредотачиваться на них или менять. Просто позвольте им естественным образом возникать в вашем осознавании, позволяя себе расслабиться и присутствовать в них. Мысли, чувства и представления могут свободно приходить и уходить — пока вы помните, что нужно замечать свои физические ощущения, ваша медитация идёт нормально.
- Это нормально — теряться в чувствах, мыслях и тому подобном. Но как только вы заметили, что отвлеклись, вы уже вернулись к осознаванию! Мягко верните внимание к дыханию. Пусть этот процесс продолжается снова и снова, с короткими интервалами осознавания, повторяющимися много раз — осознал, забыл, осознал, забыл — в течение всей сессии. Каждый раз, когда вы замечаете, что отвлекаетесь, вы укрепляете свою практику медитации.
- В конце сессии, откройте глаза и просто отдохните несколько мгновений. Воспринимайте окружающую обстановку, виды и звуки. Если хотите, можете повращать плечами или пошевелить пальцами рук и ног.