Что такое медитация и зачем нам тренировать ум?

Как найти подлинное счастье? Современный мир щедро предлагает нам материальное изобилие и комфорт, при этом вынуждая нас скрывать за обманчивым фасадом внешнего благополучия недовольство, внутреннюю тревогу и подавленность. И по странной иронии, чем большим количеством благ наделяет нас мировой «прогресс», тем меньшую удовлетворенность мы испытываем от жизни.

Медитация помогает нам понять, что подлинное счастье заключено в нас самих. Удовлетворённость и гармония, которые мы, как правило, ставим в зависимость от внешних обстоятельств, на самом деле являются неотъемлемой частью нашей собственной природы. К сожалению, в поисках счастья мы настолько привыкли опираться на внешние причины, что зачастую просто не знаем, как обнаружить это «богатство» внутри себя. Хотя в нас заложен потенциал для переживания глубокого и продолжительного счастья, которое не зависит от внешних обстоятельств, нам недостаточно одного лишь знания о том, что мы уже обладаем всем необходимым; нам нужны практические методы обнаружения нашей подлинной природы, такие техники, которые позволят выйти за рамки привычных стереотипов мышления, стремящихся навязать нам некий «вечный» комплекс неполноценности.

В ходе медитации мы тренируемся в том, чтобы распознавать осознавание — естественное качество нашего ума. Этот навык позволяет нам полностью присутствовать в настоящем моменте, а также разглядеть механизмы работы нашего собственного сознания. Благодаря ему мы отключаем «автопилот» и связанные с ним укоренившиеся модели поведения и привычные реакции, а также выбираемся из ловушек эмоциональных реакций, в которые так часто попадаем. Мы становимся спокойными, открытыми и внимательными — к себе и миру.

Медитация — это не способ отключиться от проблем, пережить трансцендентальный опыт или обрести ясновидение (что не исключает того, что такие переживания могут стать побочными эффектами практики). Медитация — это работа с умом и тренировка в осознанности. Развитие осознанности позволяет увидеть, как именно устроен ум, какие процессы происходят в подсознании, как они управляют нашими переживаниями и поведением.

Изучая механику работы ума с помощью непосредственного наблюдения, мы можем сделать осознанный выбор в пользу полезных и конструктивных ментальных паттернов и отказаться от ненужных привычек, когнитивных искажений и предвзятости. Этот процесс можно сравнить с тем, что мы начинаем видеть лишние вкладки в окне браузера, которые съедают слишком много оперативной памяти, и имеем возможность закрыть ненужные.

Немного истории

Как и йога, медитация уходит корнями в религиозные и духовные практики древности. Ритмические песнопения или начитывание мантр появились уже в доисторических религиях, которые предшествовали даже античным временам. Самые ранние записи о медитации можно найти в Ведах, древнейших текстах индуизма, датируемых 1700–1100 гг. до н.э. Позже различные формы медитации начали развиваться в буддизме и даосизме, в основном в Индии и Китае.

Изначально медитация была направлена ​​на духовный рост и глубокое исследование ума в направлении фундаментальной трансформации личности. Осознанность изначально не должна была быть лекарством от депрессии, этот метод был только недавно адаптирован для работы с современными формами психологических расстройств. После того, как медитация была представлена ​​Западу в XX веке, она трансформировалась в соответствии с целями современного светского общества — и вскоре начала использоваться в качестве способа снижения стресса и как часть здорового образа жизни, подобно версии йоги в западном мире.

Где сейчас используется осознанность?

• В системе здравоохранения. Например, британский Национальный институт охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи рекомендует практики осознанности как способ предотвращения рецидивов депрессии;
• В системе образования. Программа Mindful in Schools в Великобритании разрабатывает программы осознанности для школ и поддерживается Национальной ассоциацией работников школ, в которую входит более 30 000 учителей по стране;
• В корпоративном мире. Самый популярный курс для обучения сотрудников Google называется «Поиск внутри себя». Программа, которую разработал один из первых инженеров компании Чейд-Мэн Тан, представляет собой набор практических инструментов для развития эмоционального интеллекта и осознанности;
• В спорте. Легендарный тренер «Чикаго Булз» Фил Джексон в своих интервью постоянно говорит об использовании практик осознанности в процессе подготовки команды к игре;
• В психотерапии. Программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) считаются золотым стандартом в когнитивно-поведенческой терапии.

Зачем вообще тренировать ум?

Ум склонен постоянно анализировать прошлое и беспокоиться о будущем вместо того, чтобы просто присутствовать в настоящем моменте. Это происходит в режиме «автопилота» или default mode network, который эволюционно помогал нам довести до автоматизма многие полезные навыки, не расходовать внимание и выполнять часть повседневных задач неосознанно. Однако развитие лимбической системы и префронтальной коры головного мозга позволило человечеству решать проблемы, используя другие методы: эмпатию, сотрудничество, рациональный анализ, интеллект. Когда мы сталкиваемся со сложными ситуациями и болезненными эмоциями, активируется самый древний, «рептильный» участок головного мозга, который заставляет нас следовать стратегии «Бей или беги». Мы обычно реагируем одним из двух способов: в первом случае мы отождествляем себя со своими чувствами и верим тому, что они нам «говорят». Во втором случае мы сопротивляемся эмоции и пытаемся оттолкнуть её и, возможно, даже подавить до такой степени, чтобы она исчезла из нашего сознательного опыта. Обе этих стратегии приводят к тому, что эмоция получает над нами контроль.

«Ощущения ограниченности, тревоги, страха и прочего — всего лишь нейронная болтовня. По своей сути они — привычки. А от любых привычек можно отучиться», — Мингьюр Ринпоче.

Когда мы медитируем, мы не стараемся отвлечься или удалить все посторонние мысли из нашего сознания. Скорее наоборот, мы углубляемся в работу ума. Мы исследуем ощущения, эмоции и мысли. При этом не оцениваем и не выносим суждения о качестве «контента» в потоке сознания, а проявляем исследовательское любопытство. Это позволяет нам:

1. отслеживать активацию «разрушительных» или отживших мыслительных шаблонов;
2. распознавать наши мысли и чувства в момент их возникновения и принимать обоснованные решения;
3. отличать голос «внутреннего критика» от голоса интуиции и разума;
4. лучше представлять, на чём основаны наши текущие убеждения: на страхе или ценностях;
5. выходить из замкнутого круга «реактивного» взаимодействия с реальностью.

Большинство людей ошибочно принимают образ самих себя, формируемый привычками и закрепляющийся в нейронных связях, за то, кем или чем они на самом деле являются. Исследуя этот образ и способы его формирования в своём уме, мы получаем больше свободы от ограничивающих нас убеждений. Учёные называют такие убеждения «выученной беспомощностью». Суть этой теории можно кратко описать так: наше восприятие мира влияет на наше поведение, а наше поведение влияет на результат, которого мы достигаем.

Притча про выученную беспомощность

«Как-то раз один мужчина проходил мимо дрессировщика со слонами. Он внезапно остановился, поражённый тем фактом, что эти огромные существа удерживались только маленькой верёвкой, привязанной к их передним ногам. Не было ни цепей, ни клеток. Было очевидно, что слоны могут в любой момент вырваться из своих оков, но по какой-то причине они этого не делали. Он спросил у дрессировщика, почему эти животные просто стоят там и не пытаются убежать. «Ну, — сказал дрессировщик, — когда они ещё очень маленькие, мы используем ту же самую верёвку, чтобы удержать их на месте, в этом возрасте этого вполне достаточно. Когда они вырастают, они уверены, что не могут вырваться. Они верят, что эта верёвка всё ещё может удерживать их на месте, поэтому они никогда даже не пытаются вырваться на свободу».

Хотя осознавание — это то, чем мы все обладаем естественным образом, оно становится более доступным, если мы практикуем ежедневно. Всякий раз, когда вы привносите осознавание в то, что непосредственно испытываете через ощущения, мысли и эмоции, вы будете осознанны. Всё больше исследований показывают, что когда вы тренируете свой мозг, чтобы быть осознанным, вы фактически переделываете физическую структуру мозга.